Vivre Sereinement ses Règles : Guide Complet pour Préserver sa Santé et son Bien-être

Bol réconfortant et équilibré conçu pour apporter chaleur, satiété et des ingrédients souvent préconisés pendant les règles. Recette simple et rapide à préparer, qui associe des textures fondantes et croquantes ainsi qu’une sauce onctueuse pour un plat rassurant, à consommer selon l’appétit.

Résumé

Donne : 2–3 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

200 g de lentilles vertes ou corail
400 g de patate douce (pelée et coupée en cubes)
150 g d’épinards frais ou jeunes pousses
1 oignon moyen (émincé)
2 gousses d’ail (hachées)
1 TL de cumin moulu
1 TL de paprika doux
2 EL d’huile d’olive
Sel et poivre au goût
500 ml d’eau ou bouillon léger

Pour la sauce / garniture :

3 EL de yaourt nature (ou yaourt végétal)
1 EL de tahini
1/2 citron (jus)
1 TL de miel ou sirop d’agave (facultatif)
Quelques brins de coriandre ou persil (hachés)
30 g de noix concassées ou graines (graine de courge, tournesol)

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Couper la patate douce en cubes réguliers. Disposer les cubes sur une plaque, arroser de 1 EL d’huile d’olive, saler légèrement et saupoudrer d’1/2 TL de paprika. Enfourner pour 25–30 minutes jusqu’à obtention d’une texture fondante et d’une couleur orange profond.

Étape 2 :

Rincer les lentilles sous l’eau froide. Dans une casserole, faire chauffer 1 EL d’huile, ajouter l’oignon émincé et l’ail, puis faire revenir 2–3 minutes jusqu’à translucide. Ajouter les lentilles, le cumin, le reste du paprika et 500 ml d’eau ou bouillon. Cuire à couvert 18–20 minutes pour des lentilles légèrement fermes; ajuster le temps selon la variété.

Étape 3 :

En fin de cuisson, saler et poivrer les lentilles. Ajouter les épinards frais dans la casserole chaude, les laisser flétrir 1–2 minutes pour conserver une couleur vert brillant et une texture tendre sans devenir pâteuse.

Étape 4 :

Préparer la sauce : dans un bol, mélanger le yaourt, le tahini, le jus de citron et le miel si souhaité. Ajuster la consistance avec 1–2 TL d’eau si nécessaire pour obtenir une sauce onctueuse et lisse. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Étape 5 :

Assembler : répartir les lentilles et épinards dans les bols, ajouter les cubes de patate douce rôtie. Saupoudrer de noix ou graines pour un contraste croquant. Verser la sauce en filet. Les textures doivent varier entre le fondant de la patate douce, la tenue légère des lentilles et le croquant des graines.

Étape 6 :

Finitions : parsemer de coriandre ou persil haché. Laisser reposer 2 minutes avant de servir pour que les arômes se lient; la préparation dégage une odeur douce et épicée, la sauce apporte une sensation crémeuse en bouche.

Variantes et conseils

Remplacer les lentilles par quinoa pour une texture plus légère et un apport en protéines différent.
Ajouter gingembre râpé à la cuisson pour une note plus piquante et réchauffante.
Utiliser tofu grillé ou pois chiches rôtis pour une version végétarienne riche en protéines.
Substituer la sauce yaourt-tahini par un pesto doux pour un goût herbacé et une couleur verte.
Adapter les épices (curcuma, coriandre moulue) selon la tolérance et les préférences sensorielles.

Suggestion de service

Servir chaud en plat unique pour un repas réconfortant, accompagné d’une infusion chaude neutre (camomille ou tisane légère) pour apaiser. En saison froide, proposer une petite salade croquante à côté pour un contraste de textures et de fraîcheur.

Remarques

Conservation : conserver séparément la sauce et le plat dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2–3 jours. Réchauffer doucement à la poêle ou au four à 160–170 °C pour préserver les textures.
Substitutions : remplacer le yaourt par un yaourt végétal et le tahini par purée d’amandes en cas d’allergie aux sésames.

Conclusion : Recette fiable et adaptable, basée sur des techniques simples et des ingrédients facilement interchangeables, garantissant un plat équilibré et sensoriellement harmonieux.