Vitamine D et Santé Cérébrale : Un Bouclier Naturel Contre le Risque de Démence Selon les Études Récentes

Recette simple et rapide mettant en valeur des aliments naturellement riches en **vitamine D** : pavés de saumon rôtis et champignons exposés à la lumière, accompagnés d’une sauce yaourt-citron. Plat équilibré, couleur vive et textures contrastées, adapté aux repas familiaux ou aux dîners légers.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes
• Temps total : 35 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

• 4 pavés de saumon de 150 g chacun, peau conservée
• 200 g de champignons de Paris ou pleurotes (idéalement exposés au soleil pour augmenter la vitamine D)
• 2 EL d’huile d’olive
• 1 TL de sel
• 1/2 TL de poivre noir moulu
• 1 citron (zeste et jus)
• 1 gousse d’ail écrasée
• 20 g de beurre (optionnel pour la finition)

Pour la sauce :

• 150 g de yaourt nature épais (ou yaourt végétal enrichi)
• 1 TL de moutarde douce
• 1 TL de miel ou sirop d’agave
• 1 TL d’aneth frais haché (ou persil)
• Sel et poivre selon goût

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Si possible, exposer les **champignons** coupés en deux 1–2 heures à la lumière du soleil directe (ou sous lampe UV alimentaire) pour augmenter leur teneur en vitamine D. Sécher les champignons sur un torchon propre.

Étape 2 :

Dans un bol, mélanger 2 EL d’huile d’olive, le zeste d’un citron, l’ail écrasé, le sel et le poivre. Badigeonner les **pavés de saumon** côté chair et peau. Disposer les pavés sur une plaque recouverte de papier cuisson, côté peau en bas.

Étape 3 :

Sur la même plaque, répartir les **champignons** côtés coupés vers le haut, arroser d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de sel. Enfourner pour **15–18 minutes** : le saumon doit être rose et légèrement opaque, la surface dorée, et les champignons bien colorés.

Étape 4 :

Pendant la cuisson, préparer la sauce : dans un bol, fouetter le yaourt, la moutarde, le miel, le jus de citron, l’aneth, sel et poivre. Ajuster l’acidité avec un peu de jus de citron si nécessaire. La sauce doit être onctueuse et légèrement crémeuse.

Étape 5 :

En fin de cuisson, si désiré, ajouter 20 g de beurre sur chaque pavé chaud pour apporter de la brillance et une texture plus riche. Laisser reposer 2 minutes hors du four pour que les jus se répartissent.

Étape 6 :

Servir les pavés de saumon nappés de sauce yaourt-citron, accompagner des **champignons rôtis**. Présentation : saumon rosé au centre, champignons dorés sur le côté, zeste de citron en finition. Texture finale : chair fondante, peau légèrement croustillante, sauce fraîche et onctueuse.

Variantes et conseils

• Remplacer le saumon par du maquereau ou des filets de sardines fraîches pour une autre source naturelle d’oméga-3 et vitamine D.
• Utiliser des champignons shiitake exposés au soleil pour une saveur plus umami.
• Pour une option végétarienne, remplacer le saumon par des steaks de tofu ferme marinés et griller jusqu’à légère caramélisation.
• Ajouter des légumes rôtis (asperges, poivrons) pour augmenter la variété de textures et de couleurs dans l’assiette.
• Pour une sauce plus riche, remplacer une partie du yaourt par 1 EL de mayonnaise maison.

Suggestion de service

Sur une table printanière, servir chaud avec une salade de jeunes pousses et des quartiers de citron pour apporter de la fraîcheur. En automne/hiver, accompagner de pommes de terre vapeur ou d’un écrasé de patate douce pour un plat réconfortant et coloré.

Remarques

• Conservation : garder les restes au réfrigérateur jusqu’à 48 heures dans un récipient hermétique. Réchauffer doucement au four à 150 °C ou à la poêle, en veillant à ne pas trop cuire le poisson.
• Substitution : pour le yaourt, un yaourt végétal enrichi en calcium et vitamine D peut être utilisé si besoin.

Conclusion : Recette simple et maîtrisée, qui combine aliments naturellement riches en vitamine D et techniques de cuisson fiables pour obtenir une texture fondante et une présentation soignée à chaque réalisation.