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Bol végétal inspiré de la reforestation : un mélange de céréales, champignons rôtis et jeunes pousses, rapide à préparer et riche en textures et couleurs. Idéal comme plat principal végétarien de saison, il combine céréales croustillantes, légumes fondants et une vinaigrette herbacée. Préparation en moins de 40 minutes, adapté aux repas quotidiens ou aux déjeuners sur le pouce.

Résumé

Donne : 2–3 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 40 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

150 g de quinoa sec
250 ml d’eau
200 g de champignons (shiitake, pleurotes ou champignons de Paris), tranchés
150 g de pois chiches cuits (égouttés)
100 g de jeunes pousses (épinard ou roquette)
50 g de noix concassées (ou graines de tournesol)
1 oignon rouge (en fines rondelles)
2 gousses d’ail, hachées
2 EL d’huile d’olive
1 TL de sel (ajuster)
1/2 TL de poivre noir moulu
1 citron (zeste et 1 EL de jus)
1 EL de sauce soja

Pour la sauce / garniture :

3 EL d’huile d’olive
1 EL de vinaigre de cidre
1 TL de moutarde
1 TL de miel (ou sirop d’érable pour version vegan)
1 EL de ciboulette ou persil finement haché
Sel et poivre au goût

Préparation

Étape 1 :

Rincer le quinoa à l’eau froide. Porter 250 ml d’eau à ébullition, ajouter le quinoa et une pincée de sel, couvrir et laisser cuire 12–15 minutes à feu doux jusqu’à absorption. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes puis égrainer à la fourchette. Le quinoa doit être léger et légèrement nacré.

Étape 2 :

Préchauffer le four à 200 °C. Sur une plaque, mélanger les champignons tranchés, l’oignon, l’ail, 1 EL d’huile d’olive, 1 TL de sauce soja, sel et poivre. Rôtir 12–15 minutes jusqu’à ce que les champignons soient brun doré et dégagent un arôme boisé; ils doivent rester légèrement fondants.

Étape 3 :

Dans une petite poêle, torréfier les noix concassées 3–4 minutes à sec jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Surveiller pour éviter le brunissement excessif. Elles apporteront un contraste de texture croquant.

Étape 4 :

Préparer la vinaigrette : émulsionner 3 EL d’huile d’olive, 1 EL de vinaigre de cidre, 1 TL de moutarde, 1 TL de miel, la ciboulette, le jus de citron (1 EL), sel et poivre. Goûter et rectifier l’acidité; la sauce doit être herbacée et légèrement acidulée.

Étape 5 :

Dans un grand bol, assembler le quinoa tiède, les pois chiches, les légumes rôtis et les jeunes pousses. Verser la vinaigrette et mélanger délicatement pour enrober sans écraser les pousses. La texture finale doit marier le fondant des légumes au croquant des noix.

Étape 6 :

Terminer avec le zeste de citron râpé et parsemer de noix torréfiées. Servir immédiatement pour profiter du contraste chaud/froid et des arômes herbacés.

Variantes et conseils

Remplacer le quinoa par du farro ou du riz complet pour une texture plus ferme.
Pour une version vegan, remplacer le miel par du sirop d’érable et vérifier la sauce soja sans additif.
Ajouter 100 g de tofu grillé ou de feta émiettée pour augmenter la teneur en protéines.
Incorporer 1 EL de miso blanc dans la vinaigrette pour une note umami plus prononcée.
Pour un croquant supplémentaire, mélanger des graines de courge ou de chanvre grillées.

Suggestion de service

Servir tiède ou à température ambiante; en été, le plat se déguste frais et la vinaigrette met en valeur les pousses vert vif. En automne ou hiver, proposer avec des légumes rôtis saisonniers (potimarron, betterave) pour un plat plus réconfortant.

Remarques

Conservation : garder séparément la vinaigrette et le bol assemblé 24–48 heures au réfrigérateur; réchauffer doucement le quinoa et les légumes au four à 120–140 °C pendant 8–10 minutes.
Substitution : remplacer les noix par des amandes ou des graines si allergie.

Conclusion : Cette recette fiable combine textures contrastées et arômes nets, facile à adapter selon les ingrédients disponibles et réussit à chaque préparation.