Oméga-3 : L’or invisible pour la santé du corps et de l’esprit

Recette riche en oméga-3 combinant **saumon**, **noix** et **graines** pour un plat complet, rapide et facile à réaliser. La préparation associe une **croûte croustillante** et une chair de poisson **moelleuse et rosée**, accompagnée d’une salade croquante et d’une vinaigrette aux graines de chia pour renforcer l’apport lipidique bénéfique.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 12 minutes
Temps total : 32 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

4 filets de saumon (environ 150 g chacun)
80 g de noix grossièrement concassées
30 g de graines de lin moulues
1 citron (zeste et jus)
2 EL de moutarde (Dijon de préférence)
1 EL de miel ou sirop d’érable
2 EL d’huile d’olive
Sel et poivre au goût

Pour la sauce / garniture :

2 EL de graines de chia + 80 ml d’eau tiède (pour le gel)
3 EL d’huile d’olive
1 échalote finement hachée
2 EL de vinaigre de cidre
150 g de roquette
100 g de jeunes pousses
1 petit concombre coupé en dés
1 avocat en tranches (optionnel)

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Mixer grossièrement les **noix** avec les **graines de lin moulues** pour obtenir une chapelure irrégulière (texture granuleuse). Zester le citron et réserver. Cette croûte apporte **croustillant et arômes toastés**.

Étape 2 :

Préparer le gel de chia : mélanger **2 EL de graines de chia** avec **80 ml d’eau tiède**, laisser gonfler 5–10 minutes jusqu’à obtention d’un gel légèrement épais et brillant. Cela donnera une vinaigrette onctueuse et riche en oméga-3.

Étape 3 :

Dans un bol, fouetter **2 EL de moutarde**, **1 EL de miel**, **2 EL d’huile d’olive**, le jus d’½ citron, sel et poivre. Ajouter le gel de chia et l’échalote hachée, rectifier l’assaisonnement. La vinaigrette doit être **lisse et légèrement épaisse**.

Étape 4 :

Badigeonner les filets de saumon avec la moitié de la moutarde-miel, presser la croûte de noix sur la face supérieure pour bien l’adhérer (pression ferme). Saler légèrement les côtés. Le geste essentiel : **presser** pour que la croûte reste en place à la cuisson.

Étape 5 :

Enfourner les filets sur une plaque recouverte de papier cuisson, cuire à **200 °C pendant 10–12 minutes** selon l’épaisseur : la croûte doit être **dorée** et l’intérieur **moelleux et nacré** (température interne environ 52–55 °C pour un cœur rosé). Pour une croûte plus dorée, passer 1–2 minutes sous le gril en surveillant.

Étape 6 :

Dresser : disposer la roquette, les jeunes pousses, le concombre et l’avocat dans les assiettes, arroser de vinaigrette à la chia, poser le filet de saumon croustillant par-dessus et ajouter un filet de jus de citron. Servir immédiatement pour préserver **croustillant** et **chair fondante**.

Variantes et conseils

Remplacer le saumon par du maquereau ou des filets de sardine épais pour un apport en oméga-3 encore plus élevé.
Utiliser des **noix de pécan** ou des **amandes** pour varier les arômes et la texture de la croûte.
Pour une version végétarienne, remplacer le saumon par du tofu ferme pressé et mariné, puis cuire de la même façon avec la croûte de noix.
Griller légèrement les noix avant de les mixer pour renforcer le parfum toasté (astuce : 3–4 min à 160 °C).
Si vous préférez une vinaigrette plus liquide, ajouter 1 à 2 EL d’eau tiède ou d’huile d’olive.

Suggestion de service

Servir chaud en entrée généreuse ou plat principal léger, adapté au printemps et à l’été pour sa fraîcheur. En saison froide, accompagner de légumes racines rôtis pour un contraste de textures et une assiette plus réconfortante.

Remarques

Conservation : placer au réfrigérateur jusqu’à 24–48 heures, les graines de chia peuvent épaissir davantage la vinaigrette ; remuer avant service.
Réchauffage : réchauffer doucement au four à 140 °C 6–8 minutes pour préserver la texture sans dessécher le saumon.

Conclusion : Cette recette combine des sources variées d’oméga-3 et des textures complémentaires, offrant un résultat fiable et savoureux à chaque préparation.