Nutrition Osseuse : Les Clés d’une Alimentation qui Fortifie les Os

Bol tiède riche en calcium, vitamine D, K et protéines : saumon rôti, quinoa, épinards et amandes. Recette conçue pour apporter des nutriments favorables à la solidité osseuse, rapide à préparer et adaptée aux repas de semaine. Texture contrastée (quinoa moelleux, saumon fondant, épinards légèrement croquants) et assaisonnement acidulé.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 35 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

300 g de quinoa rincé
600 ml d’eau ou bouillon léger
4 pavés de saumon de 120–140 g chacun (avec peau si possible)
200 g d’épinards frais
50 g d’amandes effilées
50 g de fromage fermenté râpé (Gouda ou Emmental) ou feta émiettée
2 EL d’huile d’olive
Sel et poivre au goût

Pour la sauce / garniture :

120 g de yaourt nature (ou yaourt grec)
1 citron (zeste et 1 EL de jus)
1 TL de moutarde douce
1 TL de tahini (optionnel, pour calcium)
1 gousse d’ail écrasée
Poivre et sel

Préparation

Étape 1 :

Cuire le quinoa : porter 600 ml d’eau ou bouillon à ébullition, ajouter 300 g de quinoa rincé, réduire le feu et laisser mijoter 12–15 minutes jusqu’à ce que les grains soient tendres et l’eau absorbée. Égrainer à la fourchette ; le quinoa doit être **moelleux et légèrement nacré**.

Étape 2 :

Préparer la sauce : mélanger 120 g de yaourt, le zeste et 1 EL de jus de citron, 1 TL de moutarde, 1 TL de tahini et l’ail. Rectifier l’assaisonnement. La sauce doit être **onctueuse et acidulée**.

Étape 3 :

Assaisonner les pavés de saumon avec sel et poivre. Chauffer 1 EL d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire les pavés côté peau 3–4 minutes jusqu’à ce que la peau soit **dorée et croustillante**, puis retourner et cuire 2–3 minutes selon l’épaisseur (saumon rosé et fondant à l’intérieur).

Étape 4 :

Dans une autre poêle, chauffer 1 EL d’huile d’olive, ajouter les épinards et sauter 1–2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient **brillants et légèrement fondus** mais encore tendres. Saler légèrement.

Étape 5 :

Faire griller rapidement les amandes effilées dans une petite poêle sans matière grasse 1–2 minutes jusqu’à coloration dorée et parfumée. Surveiller : elles brunissent vite.

Étape 6 :

Assembler : répartir le quinoa tiède dans 4 bols, ajouter les épinards sautés, poser un pavé de saumon sur chaque portion, parsemer les amandes et le fromage râpé ou émietté. Napper de sauce au yaourt. Servir immédiatement ; contraste de textures entre le quinoa moelleux, le saumon fondant et les amandes croquantes.

Variantes et conseils

Remplacer le saumon par truite ou tofu ferme mariné pour une alternative sans poisson.
Ajouter brocoli vapeur ou chou kale pour un apport supplémentaire en calcium et vitamine K.
Utiliser lait d’amande enrichi pour cuire le quinoa si une saveur plus douce est souhaitée.
Pour plus de vitamine D, servir avec un filet d’huile de foie de morue (quantité minimale) ou choisir des poissons gras en saison.
Adapter la quantité de fromage fermenté pour introduire de la vitamine K2 sans alourdir le plat.

Suggestion de service

Servir tiède en déjeuner ou dîner léger, accompagné d’une salade croquante pour un contraste de textures. En hiver, proposer un bouillon clair en accompagnement ; en été, ajouter des quartiers de citron et des herbes fraîches (aneth ou persil) pour plus de fraîcheur.

Remarques

Conservation : garder séparément sauce et poisson au réfrigérateur jusqu’à 48 heures ; réchauffer le quinoa et les épinards à feu doux pour préserver la texture du saumon.
Substitution : remplacer le yaourt par du yaourt végétal enrichi en calcium pour une version végétalienne.

Conclusion : Recette fiable et équilibrée, combinant sources de calcium, protéines et vitamines essentielles pour soutenir la santé osseuse, avec instructions claires et résultats constants.