Nutrition intelligente pour la femme moderne : préservez votre beauté et l’équilibre de vos hormones

Bol nutritif à base de quinoa et de saumon, conçu pour soutenir la beauté de la peau et l’équilibre hormonal grâce aux oméga‑3, protéines complètes, fibres et antioxydants. Recette rapide à assembler, riche en textures contrastées (chair fondante, avocat crémeux, graines croquantes) et adaptée aux repas de semaine. Conseils pratiques inclus pour cuisson et conservation.

Résumé

Donne : 2 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15–20 minutes
Temps total : 30–35 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

150 g de quinoa
2 filets de saumon (environ 120–150 g chacun)
1 avocat mûr (environ 150 g)
100 g de jeunes pousses d’épinard ou roquette
1 carotte (80 g), coupée en julienne
30 g de graines de courge
1 citron (zeste + 2 EL de jus)
2 EL d’huile d’olive (1 EL pour la cuisson)
Sel et poivre au goût
1/2 TL de paprika ou cumin (facultatif)

Pour la sauce / garniture :

2 EL de tahini
1 EL de yaourt nature (ou yaourt végétal)
1 TL de miel ou sirop d’agave
1–2 EL d’eau pour ajuster la consistance
1 TL de graines de chia (pour saupoudrer)
Sel et poivre

Préparation

Étape 1 :

Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau devienne claire pour réduire l’amertume. Mettre le quinoa dans une casserole avec 300 ml d’eau et une pincée de sel, porter à ébullition puis couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 12–15 minutes jusqu’à absorption. Retirer du feu et égrainer à la fourchette.

Étape 2 :

Préparer et cuire le saumon : sécher les filets avec du papier absorbant, assaisonner de sel, poivre et paprika. Chauffer 1 EL d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen‑vif. Poser le saumon côté peau vers le bas et cuire 4–6 minutes selon l’épaisseur, puis retourner et cuire encore 2–4 minutes jusqu’à ce que la chair se détache facilement et reste légèrement rosée au centre. Déposer sur une assiette et laisser reposer 2 minutes.

Étape 3 :

Préparer les légumes et l’avocat : couper l’avocat en deux, retirer le noyau, trancher et arroser immédiatement de 1 EL de jus de citron pour éviter le brunissement. Râper ou julienne la carotte. Laver et essorer les jeunes pousses.

Étape 4 :

Préparer la sauce tahini : dans un petit bol, mélanger le tahini, le yaourt, le miel, 1 EL de jus de citron et 1–2 EL d’eau jusqu’à obtenir une consistance lisse et nappante. Ajuster en sel et poivre. La sauce doit être légèrement brillante et onctueuse.

Étape 5 :

Assembler le bol : répartir le quinoa tiède dans deux bols. Ajouter les jeunes pousses, la carotte julienne et les tranches d’avocat. Émietter le saumon cuit sur le dessus pour conserver des morceaux floconneux. Saupoudrer de graines de courge et graines de chia pour du croquant.

Étape 6 :

Finitions : napper de sauce tahini au centre, râper un peu de zeste de citron sur le saumon pour la fraîcheur et terminer par un filet d’huile d’olive. Servir immédiatement : textures contrastées et arômes citronnés sont perceptibles dès la première bouchée.

Variantes et conseils

Remplacer le saumon par du tofu ferme mariné et poêlé pour une version végétarienne riche en protéines.
Utiliser céréales alternatives : boulgour ou sarrasin pour varier les fibres et la texture.
Ajouter des aliments fermentés (quelques cuillerées de kimchi ou de yaourt) pour soutenir la santé intestinale et l’équilibre hormonal.
Griller légèrement les graines de courge à sec 2–3 minutes pour intensifier leur arôme et le croquant.
Pour une sauce plus légère, remplacer le tahini par 2 EL de yaourt + 1 EL de purée d’amande.

Suggestion de service

Servir ce bol tiède ou à température ambiante au déjeuner pour un repas complet et soutenant. En été, la fraîcheur de l’avocat et du citron s’accorde bien avec une salade légère ; en saison froide, remplacer les jeunes pousses par des feuilles légèrement sautées.

Remarques

Conservation : conserver séparément quinoa, saumon et sauce dans des contenants hermétiques jusqu’à 48 heures au réfrigérateur. Réchauffer le saumon doucement au four 100 °C pendant 5–7 minutes ou au micro‑ondes par tranches courtes pour préserver la texture.
Substitutions : le tahini peut être remplacé par de la purée d’amande ou du yaourt pour ceux qui évitent le sésame.

Conclusion : Recette équilibrée et simple à reproduire, conçue pour combiner apports nutritionnels ciblés et textures agréables, garantissant un résultat goûteux et fiable à chaque préparation.