Nutrition et Hormones : L’Impact de l’Alimentation sur Notre Équilibre Hormonal

Bol nourrissant associant quinoa, saumon et légumes verts, conçu pour fournir oméga‑3, fibres et micronutriments favorables à l’équilibre hormonal. Recette simple et rapide, idéale au déjeuner ou au dîner, privilégiant aliments à faible index glycémique et sources de bons acides gras. Texture contrastée : quinoa moelleux, légumes croquants et saumon fondant, avec une finition citronnée.

Résumé

Donne : 2 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 35 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

150 g de quinoa
300 ml d’eau
2 filets de saumon (environ 300 g au total)
200 g de brocoli (florets)
100 g d’épinards frais
1 avocat (environ 150 g)
30 g de noix concassées
20 g de graines de lin moulues (≈ 2 EL)
2 EL d’huile d’olive
1 citron (zeste et jus)
Sel et poivre noir fraîchement moulu
1 TL de curcuma en poudre (optionnel)
1 TL de gingembre frais râpé (optionnel)

Pour la sauce / garniture :

100 g de yaourt grec (ou yaourt végétal pour version vegan)
1 TL de moutarde
1 TL de miel ou sirop d’agave
1–2 EL d’eau pour ajuster la consistance
Sel et poivre selon goût

Préparation

Étape 1 :

Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Porter 300 ml d’eau à ébullition, ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser cuire 12–15 minutes à feu doux jusqu’à absorption. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes, puis aérer à la fourchette pour une texture moelleuse.

Étape 2 :

Préchauffer une poêle à feu moyen‑élevé avec 1 EL d’huile d’olive. Assaisonner les filets de saumon avec sel, poivre et 1 TL de curcuma si utilisé. Saisir le saumon côté peau 3–4 minutes jusqu’à ce qu’elle soit croustillante, retourner et cuire 2–3 minutes supplémentaires selon l’épaisseur, jusqu’à ce que la chair soit opaque et se détache facilement.

Étape 3 :

Couper le brocoli en petits fleurons. Plonger les florets dans une eau bouillante salée 2–3 minutes pour les blanchir et conserver un croquant vif et une couleur verte intense. Rafraîchir immédiatement dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson et préserver la texture.

Étape 4 :

Dans la poêle chaude restante, ajouter 1 EL d’huile d’olive et faire revenir très brièvement les épinards (30–60 secondes) juste pour les flétrir légèrement ; ils doivent rester tendres et vert vif. Assaisonner avec un peu de jus de citron et le gingembre râpé si utilisé.

Étape 5 :

Préparer la sauce en fouettant le yaourt grec, la moutarde, le miel et 1–2 EL d’eau pour obtenir une consistance nappante. Ajuster sel et poivre. Le goût final doit être frais et légèrement acidulé pour équilibrer le saumon.

Étape 6 :

Montage : répartir le quinoa chaud au fond des assiettes, ajouter les épinards, les brocolis et des tranches d’avocat. Effilocher le saumon sur le dessus, napper légèrement de sauce, puis parsemer de graines de lin moulues et de noix concassées. Terminer par un zeste de citron et un tour de moulin à poivre.

Variantes et conseils

Remplacer le saumon par du tofu ferme mariné et grillé pour une version végétarienne riche en protéines.
Utiliser des lentilles vertes cuites à la place du quinoa pour plus de fer et de protéines végétales.
Substituer le yaourt par tahini et citron pour une sauce plus riche en calcium et lipides végétaux (version vegan).
Ajouter du chou kale finement ciselé pour augmenter l’apport en vitamine K et fibres (massé légèrement avec du citron).
Pour conserver les nutriments, éviter de surcuire le brocoli et privilégier le blanchiment ou la cuisson vapeur courte.

Suggestion de service

Servir chaud ou tiède, en privilégiant une présentation en bols pour mettre en valeur les couleurs : quinoa beige, brocoli vert vif, saumon rose orangé et avocat crémeux. Adapté aux saisons printanières et estivales, ou comme plat riche en oméga‑3 pour un dîner reposant.

Remarques

Conservation : garder séparément le saumon et le bol (without avocado) jusqu’à 24–48 heures au réfrigérateur; réchauffer doucement le quinoa et le saumon à 60–70 °C pour éviter un dessèchement.
Si conservation prolongée, remplacer l’avocat par des concombres en tranches, qui tiennent mieux en frais.

Conclusion : Recette fiable et équilibrée, combinant textures et nutriments clés pour soutenir l’équilibre hormonal tout en restant simple à préparer et à adapter.