Mangez en Couleurs : Quand la Teinte des Aliments Révèle leurs Bienfaits

Bol végétarien coloré associant **quinoa** protéique et légumes rôtis pour un apport varié en vitamines et fibres. Préparation simple, texture contrastée (fondant/ croquant) et sauce au yaourt citronnée pour une finition fraîche et légèrement acidulée.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 50 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

200 g de quinoa (rincer avant cuisson)
500 ml d’eau ou bouillon de légumes
1 petite patate douce (en cubes, environ 300 g)
1 poivron rouge (en lanières)
1 courgette (en demi-rondelles)
150 g de betterave cuite (en cubes)
150 g de pois chiches cuits (égouttés)
1 oignon rouge (fines rondelles)
2 EL d’huile d’olive pour rôtir
Sel et **poivre**
1 TL de paprika fumé (optionnel)
Quelques feuilles de coriandre ou persil pour la finition

Pour la sauce / garniture :

150 g de yaourt nature (ou yaourt grec)
1 citron (zeste et 2 EL de jus)
1 gousse d’ail écrasée
1 EL d’huile d’olive
1 TL de miel ou sirop d’érable
Sel et **poivre**
30 g de graines (courge, tournesol) légèrement toastées

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à **200 °C**. Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Porter les **500 ml d’eau** ou bouillon à ébullition, ajouter le quinoa, réduire le feu et cuire **12–15 minutes** à couvert jusqu’à absorption. Laisser reposer 5 minutes, puis aérer à la fourchette.

Étape 2 :

Couper la patate douce, la courgette, le poivron, la betterave et l’oignon. Mélanger les légumes et les pois chiches avec **2 EL d’huile d’olive**, **sel**, **poivre** et **1 TL de paprika**. Étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson en une couche uniforme.

Étape 3 :

Rôtir au four **25–30 minutes** en remuant à mi-cuisson. Les légumes doivent être **dorés** en surface et **tendres** à l’intérieur ; la patate douce doit être fondante tandis que les bords du poivron et de l’oignon deviennent légèrement caramélisés.

Étape 4 :

Préparer la sauce : dans un bol, mélanger le yaourt, le zeste et le jus de citron, l’ail écrasé, **1 EL d’huile d’olive** et **1 TL de miel**. Assaisonner avec **sel** et **poivre**. Goûter et rectifier l’acidité ou la douceur selon préférence.

Étape 5 :

Répartir le quinoa chaud dans 4 bols. Disposer les légumes rôtis et les pois chiches en sections pour créer un effet visuel coloré : **orange** (patate douce), **rouge** (poivron, betterave), **vert** (courgette), **violet** (oignon).

Étape 6 :

Ajouter la sauce au yaourt en filet, parsemer de graines toastées et de feuilles de coriandre ou persil. Servir immédiatement pour conserver les contrastes de **température** et **texture** (quinoa moelleux, légumes fondants et graines croquantes).

Variantes et conseils

Remplacer le quinoa par du riz complet ou du boulgour pour une base différente.
Ajouter du tofu grillé ou du saumon pour une version riche en protéines animales.
Pour un goût plus relevé, incorporer un cumin ou curry doux aux légumes avant la cuisson.
Utiliser des herbes fraîches variées (menthe, basilic) selon la saison pour varier les arômes.
Précuire la patate douce à la vapeur 5 minutes si des morceaux très uniformes et fondants sont souhaités.

Suggestion de service

Présenter le bol tiède pour mettre en valeur les contrastes de couleurs et textures ; la sauce citronnée apporte une fraîcheur adaptée aux repas d’été. Pour un repas hivernal, servir avec une soupe chaude en entrée et remplacer les herbes par des graines toastées supplémentaires pour plus de richesse.

Remarques

Conservation : garder séparément la sauce et les légumes au réfrigérateur jusqu’à 3 jours; réchauffer doucement les légumes au four ou à la poêle.
Réchauffage : éviter le micro-ondes pour préserver la texture croquante des graines; réchauffer au four à **160 °C** pendant 8–10 minutes si nécessaire.

Conclusion : Recette fiable et modulable qui combine couleurs, textures et nutriments pour un plat équilibré et visuellement attractif.