Dormir Trop : Un Risque Caché pour Votre santé

Bol réparateur et équilibré conçu pour apporter une sensation de légèreté et d’énergie après une période d’hypersomnie. Recette simple, rapide et riche en protéines, glucides complexes et fibres. Textures contrastées (crémeux, croquant) et arômes frais (citron, herbes) pour une assiette colorée et aromatique.

Résumé

Donne : 2 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

150 g de quinoa rincé
300 ml d’eau
300 g de patate douce, coupée en dés
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 avocat mûr, coupé en tranches
2 œufs
50 g de jeunes pousses ou roquette
30 g de graines de courge ou de tournesol
Sel et poivre au goût

Pour la sauce / garniture :

120 g de yaourt nature (ou yaourt végétal)
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de miel ou sirop d’érable
1 c. à café de moutarde douce
1 petite gousse d’ail, pressée (optionnel)
Quelques brins de ciboulette ou persil ciselés

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Mélanger les dés de patate douce avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, sel et poivre, étaler sur une plaque et rôtir 20–25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés. La surface doit être dorée et croustillante, avec un parfum sucré et rôti.

Étape 2 :

Cuire le quinoa : porter 300 ml d’eau à ébullition, ajouter 150 g de quinoa rincé, couvrir et laisser mijoter 12–15 minutes à feu doux jusqu’à absorption. Égoutter si nécessaire et laisser reposer 5 minutes ; les grains doivent être séparés et légèrement moelleux.

Étape 3 :

Préparer la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, le miel et la moutarde. Ajuster l’assaisonnement avec sel et poivre. La sauce doit être onctueuse et fraîche, avec une pointe d’acidité.

Étape 4 :

Pochage des œufs : porter une casserole d’eau frémissante, ajouter 1 c. à soupe de vinaigre si désiré. Casser chaque œuf dans une louche et glisser délicatement dans l’eau frémissante ; pocher 3–4 minutes pour un jaune coulant. Retirer avec une écumoire et égoutter sur papier absorbant. L’important est de maintenir une eau frémissante douce pour obtenir une texture crémeuse.

Étape 5 :

Assembler les bols : répartir le quinoa tiède, ajouter les patates douces rôties, les tranches d’avocat, les jeunes pousses et les graines. Déposer délicatement l’œuf poché sur chaque bol et napper d’une cuillère de sauce yaourt. Contraste de couleurs : orange vif, vert tendre et grains dorés.

Étape 6 :

Finitions : parsemer de ciboulette ou persil ciselé, ajouter un filet d’huile d’olive et rectifier l’assaisonnement. Servir immédiatement pour conserver la texture crémeuse de l’œuf et le croquant des graines.

Variantes et conseils

Substituer l’œuf poché par du tofu fumé pour une option végétalienne.
Remplacer la patate douce par du panais ou de la courge selon la saison.
Ajouter une pincée de piment en flocons ou paprika fumé pour un goût plus marqué.
Utiliser du riz complet ou de l’épeautre au lieu du quinoa pour varier les glucides.
Préparer la sauce à l’avance ; conserver séparément pour éviter que l’avocat noircisse.

Suggestion de service

Servir chaud ou tiède au petit-déjeuner copieux ou au déjeuner léger ; couleurs vives et arômes frais conviennent particulièrement aux saisons automne-printemps. Présenter dans un bol profond pour bien mélanger les textures à la dégustation.

Remarques

Conservation : garder les composants séparés au réfrigérateur jusqu’à 48 heures ; réchauffer les patates douces au four 8–10 minutes à 180 °C.
Substitutions : le yaourt peut être remplacé par une sauce tahini diluée pour une version sans produits laitiers.

Conclusion : Recette simple et structurée qui combine textures et nutriments pour un plat fiable et réussi à chaque cuisson.