Bien Manger pour Bien Dormir : Le Guide des Aliments du Sommeil

Plat du soir conçu pour favoriser l’apaisement avant le coucher : **filet de saumon rôti**, **purée de patates douces** et **épinards sautés**. Recette simple, riche en protéines et glucides complexes, textures contrastées et saveurs douces pour une digestion facilitée.

Résumé

• Donne : 2 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total : 45 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

• 2 filets de saumon (150–180 g chacun), peau retirée ou non selon préférence
• 400 g de patates douces, pelées et coupées en cubes de 2–3 cm
• 200 g d’épinards frais, lavés et égouttés
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1 EL d’huile d’olive
• 25 g de beurre
• 75 ml de lait (ou lait d’amande pour option sans lactose)
• 1 citron : zeste et 1 EL de jus
• 1 TL de paprika doux
• 1 TL de sel (ajuster)
• 1/2 TL de poivre noir fraîchement moulu
• 1 TL de graines de courge (optionnel, pour le croquant)

Pour la sauce / garniture :

• 100 g de yaourt nature
• 1 TL de miel
• 1 TL d’aneth frais haché (ou coriandre)
• 1 TL de jus de citron (si non utilisé ailleurs)

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Placer les cubes de patates douces sur une plaque recouverte de papier cuisson, arroser de 1/2 EL d’huile d’olive, saupoudrer de 1/2 TL de sel et 1/2 TL de paprika, mélanger pour enrober. Enfourner pour 25–30 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés et la chair tendre (test avec la pointe d’un couteau).

Étape 2 :

Pendant la cuisson des patates, préparer la sauce : mélanger le yaourt, le miel, l’aneth et 1 TL de jus de citron. Ajuster en sel. Réserver au frais pour que la sauce reste fraîche et acidulée.

Étape 3 :

Assaisonner les filets de saumon : zester 1/2 citron sur le poisson, saupoudrer 1/2 TL de paprika, 1/2 TL de sel et 1/4 TL de poivre. Badigeonner d’un filet d’huile (1/2 EL). Lorsque les patates ont 12–15 minutes restantes, ajouter le saumon sur la plaque (ou utiliser une seconde plaque) et cuire 12–15 minutes jusqu’à ce que la chair soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. La peau, si présente, doit être croustillante.

Étape 4 :

En parallèle, saisir les épinards : chauffer 1/2 EL d’huile d’olive dans une large poêle à feu moyen-vif, ajouter l’ail émincé 30 s, puis incorporer les épinards en plusieurs fois. Cuire 2–3 minutes jusqu’à ce que les feuilles soient brillantes et tendres. Assaisonner légèrement.

Étape 5 :

Préparer la purée de patates douces : retirer 250–300 g de patates cuites, les écraser avec le beurre et le lait jusqu’à obtention d’une texture onctueuse. Ajuster la consistance avec un peu de lait si nécessaire, rectifier l’assaisonnement avec sel et poivre.

Étape 6 :

Dresser : déposer une cuillerée de purée chaude (texture lisse et crémeuse) au centre de l’assiette, poser le filet de saumon (chair opaque, surface légèrement dorée) et répartir les épinards brillants à côté. Napper d’un peu de sauce yaourt et parsemer de graines de courge pour le croquant. Ajouter un filet de jus de citron pour la fraîcheur.

Variantes et conseils

• Option végétarienne : remplacer le saumon par 200 g de tofu ferme mariné (1 EL sauce soja + 1 TL miel) et le saisir à la poêle jusqu’à dorure.
• Substitution de tubercule : utiliser 400 g de potimarron ou de courge butternut rôtie pour une saveur plus sucrée et une texture similaire.
• Version sans produits laitiers : remplacer beurre et lait par 2 EL d’huile d’olive et 50 ml de lait d’amande non sucré.
• Ajout de céréales : servir sur un lit de quinoa ou d’épeautre pour augmenter les glucides complexes et la satiété.
• Cuisson du saumon : pour une peau très croustillante, saisir 2–3 minutes côté peau dans une poêle chaude avant de finir au four 8–10 minutes.

Suggestion de service

Servir chaud, en saison froide pour un plat réconfortant aux couleurs chaudes (orange vif de la purée, vert brillant des épinards). Pour une soirée légère, accompagner d’une tisane douce (camomille ou tilleul) et d’un quartier de citron.

Remarques

• Conservation : conserver séparément le saumon, la purée et les épinards dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu’à 48 heures.
• Réchauffage : réchauffer la purée au bain-marie ou au micro-ondes à faible puissance pour préserver la texture ; réchauffer le saumon brièvement au four à 140 °C pour éviter qu’il ne sèche.

Conclusion : Recette équilibrée et structurée, facile à exécuter, qui combine textures et nutriments favorables à une digestion apaisée et constitue un choix fiable pour un dîner propice au sommeil.