Baisse d’Œstrogènes : Les Signes que Votre Corps Vous Envoie (et Comment Réagir)

Bol nutritif axé sur des ingrédients végétaux et marins riches en composés alimentaires compatibles avec la période de baisse d’œstrogènes. Recette simple, équilibrée et texturée, adaptée aux repas de midi ou du soir. Prépare en version végétale ou avec poisson selon préférence.

Résumé

Donne : 2 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

150 g de quinoa (rincé)
200 g de tofu ferme (ou 300 g de filet de saumon pour option)
1 boîte de pois chiches (égouttés, ≈240 g)
1 poivron rouge (émincé)
100 g de chou kale (lanières, tiges retirées)
1 oignon rouge (émincé)
2 gousses d’ail (hachées)
2 EL d’huile d’olive
1 TL de paprika fumé
1 TL de cumin moulu
Sel et poivre au goût
2 EL de graines de lin moulues (flaxseed)

Pour la sauce / garniture :

3 EL de tahini
2 EL de jus de citron
1 EL de sauce soja (ou tamari)
30 ml d’eau tiède pour ajuster la consistance
Persil ciselé pour garnir

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Égoutter et rincer les pois chiches. Mélanger les pois chiches, le poivron émincé et l’oignon avec 1 EL d’huile d’olive, 1 TL de paprika, sel et poivre. Étaler sur une plaque et rôtir 20–25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient dorés et légèrement caramélisés.

Étape 2 :

Porter 300 ml d’eau à ébullition, ajouter le quinoa rincé, couvrir et cuire 12–15 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit **ferme et moelleux**. Égoutter l’excès d’eau si nécessaire et aérer à la fourchette.

Étape 3 :

Si usage de tofu : presser le tofu 10 minutes pour éliminer l’excès d’eau, couper en cubes. Faire chauffer 1 EL d’huile d’olive dans une poêle, ajouter l’ail et les cubes de tofu. Saisir à feu moyen-élevé 6–8 minutes jusqu’à obtenir une surface **dorée et croustillante**. Assaisonner avec 1 TL de cumin, sel et poivre.

Étape 4 :

Si option saumon : badigeonner le filet d’un filet d’huile, saler et poivrer, cuire au four 10–12 minutes selon l’épaisseur, la chair doit être **opaque et se détacher facilement**.

Étape 5 :

Dans un bol, mélanger le tahini, le jus de citron, la sauce soja et l’eau tiède jusqu’à obtenir une sauce **crémeuse et fluide**. Ajuster l’acidité ou la consistance selon préférence.

Étape 6 :

Assembler les bols : répartir le quinoa, ajouter les légumes rôtis, le kale cru (légèrement massé pour l’assouplir) et le tofu croustillant ou le saumon. Napper de sauce tahini, saupoudrer les graines de lin moulues et le persil. Servir chaud ou tiède avec une texture mélangeant **moelleux, croustillant et crémeux**.

Variantes et conseils

Remplacer le quinoa par sarrasin cuit pour une option sans gluten et une texture plus ferme.
Échanger le tofu par tempeh mariné pour une saveur plus prononcée et une texture ferme.
Ajouter noix concassées (noix, amandes) pour un croquant supplémentaire et des acides gras différents.
Pour une version plus épicée, incorporer piment frais ou 1 TL de flocons de piment dans la cuisson des légumes.
Remplacer la sauce tahini par une vinaigrette citron-yaourt pour une note plus légère.

Suggestion de service

Servir en plat principal pour un déjeuner nourrissant ou un dîner léger ; le contraste entre légumes rôtis colorés et le quinoa pâle offre une présentation visuelle nette. En saison froide, privilégier le service tiède ; en saison chaude, préparer les éléments à l’avance et assembler froid pour un bol rafraîchissant.

Remarques

Conservation : garder séparément la sauce et les éléments cuits au réfrigérateur jusqu’à 3 jours pour préserver textures et saveurs.
Réchauffage : réchauffer doucement au four ou à la poêle pour préserver le croustillant du tofu; éviter le micro-ondes prolongé pour le kale.

Conclusion : Recette simple et modulable, conçue pour fournir une combinaison d’ingrédients texturés et nutritifs, fiable en exécution et facile à adapter selon les préférences.