Aliments Anticancéreux : Comment la Nutrition peut Renforcer la Prévention

Salade tiède à base de quinoa, brocoli rôti et vinaigrette citron-tahini, pensée pour intégrer des ingrédients régulièrement cités dans une alimentation préventive. Recette simple, rapide et adaptée aux repas de semaine ; textures contrastées et couleurs vives qui facilitent l’intégration quotidienne.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Temps total : 40 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

250 g de quinoa
600 ml d’eau
400 g de brocoli (fleurettes)
2 EL d’huile d’olive
1 TL de curcuma en poudre
2 gousses d’ail
150 g de tomates cerises
1 petit oignon rouge (≈50 g)
50 g de noix
15 g de persil frais
Sel et poivre au goût
Zeste d’un citron

Pour la sauce / garniture :

2 EL de tahini
1 citron (jus ≈ 30–40 ml)
2–3 EL d’eau tiède pour ajuster la consistance
1 EL d’huile d’olive
1 TL de miel ou sirop d’agave (facultatif)
1/2 TL de paprika doux

Préparation

Étape 1 :

Rincer le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Mettre le quinoa et 600 ml d’eau dans une casserole, porter à ébullition puis couvrir et laisser cuire à feu doux 12–15 minutes. Retirer du feu, laisser reposer 5 minutes puis aérer les grains à la fourchette : texture moelleuse et grains séparés.

Étape 2 :

Préchauffer le four à 200 °C. Couper le brocoli en petites fleurettes, mélanger avec 2 EL d’huile d’olive, 1 TL de curcuma, sel et poivre. Disposer sur une plaque et rôtir 12–15 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés et que l’arôme soit légèrement torréfié ; la couleur doit rester vive et la texture doit conserver un léger croquant.

Étape 3 :

Pendant la cuisson, émincer l’oignon rouge et couper les tomates cerises en deux. Hacher grossièrement le persil et concasser les noix. Faire griller les noix 3–4 minutes à sec dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées et parfumées.

Étape 4 :

Préparer la vinaigrette : dans un bol, fouetter 2 EL de tahini avec le jus de citron, 1 EL d’huile d’olive, 1/2 TL de paprika, l’ail très finement haché, et 2–3 EL d’eau tiède pour obtenir une consistance crémeuse et fluide. Ajuster sel, poivre et éventuellement 1 TL de miel pour adoucir.

Étape 5 :

Dans un grand saladier, mélanger le quinoa tiède, les fleurettes de brocoli rôties, les tomates, l’oignon et le persil. Verser la vinaigrette et mélanger délicatement pour enrober sans écraser les ingrédients. Rechercher un équilibre entre la texture moelleuse du quinoa et le croquant des légumes et noix.

Étape 6 :

Rectifier l’assaisonnement, ajouter le zeste de citron et parsemer de noix grillées juste avant de servir. Servir tiède : contraste chaud/froid et arômes citronnés nets, couleur verte et jaune vive, croquant des noix, onctuosité de la sauce.

Variantes et conseils

Remplacer le quinoa par du boulgour ou des lentilles cuites pour une texture différente et plus de fibres.
Ajouter des pois chiches rôtis ou du saumon grillé pour augmenter la teneur en protéines.
Substituer le curcuma frais râpé (1 cm) pour un goût plus vif; ajouter une pincée de poivre noir pour améliorer la dispersion.
Pour préserver davantage les composés du brocoli, préférer une cuisson vapeur légère (3–4 minutes) au lieu du four.
Remplacer le tahini par yaourt nature pour une sauce plus douce et moins grasse.

Suggestion de service

Servir tiède en plat principal léger, accompagné d’une salade verte en été ou d’une soupe de légumes en saison froide. Convient pour un déjeuner préparé à l’avance et consommé à température ambiante lors d’un pique-nique ou d’un repas partagé.

Remarques

Conservation : garder au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 48 heures ; réchauffer doucement ou consommer froid.
Le curcuma peut tacher les textiles et ustensiles clairs : manipuler avec précaution.

Conclusion : Recette fiable et équilibrée, facile à reproduire et compatible avec des variations selon les saisons, qui met en valeur des ingrédients nutritifs et des textures complémentaires.