Teinture et lissage fréquents : une menace cachée pour la santé des femmes

Recette d’un bol chaud nourrissant à base de quinoa, patate douce rôtie et pois chiches épicés, conçu pour un repas rapide et équilibré en semaine. Texture contrastée (moelleux, croquant), arômes chauds d’épices et acidity fraîche de la vinaigrette au tahini. Préparation simple, possibilité de préparer certains éléments à l’avance.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Temps total : 50 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

300 g de quinoa
800 g de patate douce (en cubes)
400 g de pois chiches en conserve (égouttés)
100 g de roquette
1 oignon rouge (émincé)
3 EL d’huile d’olive
1 TL de paprika doux
1 TL de cumin moulu
Sel et poivre au goût
2 EL de graines de sésame (pour la finition)
Quelques brins de coriandre ou persil plat (optionnel)

Pour la sauce / garniture :

50 g de tahini (purée de sésame)
1 citron (zeste + environ 30 ml de jus)
1 TL de miel ou sirop d’érable
1 petite gousse d’ail (pressée)
30–50 ml d’eau tiède (ajuster pour consistance)
Sel au goût

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 200 °C. Éplucher et couper la patate douce en cubes réguliers (~2 cm). Dans un grand bol, mélanger les cubes avec 2 EL d’huile d’olive, 1/2 TL de paprika, 1/2 TL de cumin, du sel et du poivre. Étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson. Rôtir 25–30 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés et la chair moelleuse; texture douce et couleur orange vif.

Étape 2 :

Rincer le quinoa sous l’eau froide. Porter à ébullition 600 ml d’eau avec une pincée de sel, ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter 12–15 minutes jusqu’à absorption complète. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes; les grains doivent être translucides et légèrement fermes. Fluffer à la fourchette.

Étape 3 :

Égoutter et sécher soigneusement les pois chiches avec un torchon (gestes essentiels pour obtenir du croquant). Mélanger avec 1 EL d’huile d’olive, 1/2 TL de paprika, 1/2 TL de cumin et une pincée de sel. Étaler sur une autre plaque et rôtir 15–20 minutes à 200 °C jusqu’à coloration dorée et texture croquante; odeur épicée et toastée.

Étape 4 :

Préparer la sauce : dans un bol, mélanger le tahini, le jus de citron, le miel, l’ail pressé et une pincée de sel. Ajouter progressivement 30–50 ml d’eau tiède en fouettant pour obtenir une consistance onctueuse et coulante; ajuster l’acidité et la salinité. La sauce doit être crémeuse, avec un parfum citronné et légèrement noisetté.

Étape 5 :

Assembler les bols : répartir le quinoa chaud, ajouter les cubes de patate douce rôtie, les pois chiches croquants, la roquette et l’oignon rouge émincé. Saupoudrer de graines de sésame et de coriandre hachée. Verser la sauce au tahini en filet.

Étape 6 :

Vérifier l’assaisonnement et ajouter un filet d’huile d’olive si nécessaire. Servir immédiatement pour conserver le contraste de textures (moelleux/patate douce, croquant/pois chiches). Pour un service froid, laisser refroidir les composants séparément avant assemblage.

Variantes et conseils

Remplacer le quinoa par du riz complet ou du boulgour pour une texture plus dense.
Ajouter des cubes de tofu croustillant ou du saumon grillé pour augmenter la teneur en protéines.
Remplacer le tahini par du yaourt grec pour une sauce plus légère et acidulée.
Épicer davantage les pois chiches avec du piment en poudre ou du zaatar pour une saveur orientale.
Préparer la patate douce et les pois chiches la veille; réchauffer la patate douce au four pour retrouver le moelleux.

Suggestion de service

Servir chaud pour un déjeuner copieux ou un dîner léger, accompagné d’une salade verte pour plus de fraîcheur. En été, servir tiède sur un lit de jeunes pousses et remplacer la roquette par des herbes fraîches pour un bol plus léger.

Remarques

Conservation : conserver séparément les composants au réfrigérateur jusqu’à 48 heures; réchauffer la patate douce au four à 180 °C 8–10 minutes pour préserver la texture.
Substitution : le miel peut être remplacé par du sirop d’érable pour une version végétalienne.

Conclusion : Recette structurée et adaptable, offrant un bon équilibre de textures et de saveurs, simple à préparer et fiable pour un repas quotidien réussi.